Дульцева Ольга Васильевна,
тренер-преподаватель по лыжным гонкам
МБУДО ДЮ(Ф)Ц «Спортивный резерв» г. Новосибирска
Разминка – важная часть любой тренировки. Однако в лыжных гонках она часто сводится к небольшому аэробному прогреву и суставной разминке, что само по себе неплохо, но больше подходит для более подготовленных лыжников. Предлагаемый комплекс представляет собой авторскую разработку, призванную облегчить освоение начинающими лыжниками (как детьми, так и взрослыми) базовых лыжных положений, стоек, движений, координации работы рук, ног и корпуса, с применением анатомических ориентиров (с детьми применяется в игровой форме: подобраны аналоги движений животных). Элементы разминочного комплекса можно комбинировать для разных задач, составляя последовательности от 3 до 15 минут, в том числе, вставляя по ходу основной части тренировки для коррекции движений, или давать в качестве домашнего задания обучающимся при выявлении слабых мест.
Ключевые слова: лыжные гонки, разминка, обучение лыжам
Множество исследований затрагивает разминку перед занятиями бегом, плаванием, игровыми видами спорта и единоборствами. Бегуны всегда первую часть занятия посвящают СБУ – специальным беговым упражнениям. Очевидно, что это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Традиционно в лыжных гонках разминка сводится лишь к постепенному наращиванию интенсивности, в редких случаях в тренировочных занятиях доводится наблюдать суставную разминку и легкую растяжку в начале занятия, чуть чаще такое можно увидеть на разминке перед соревнованиями. Но и в этом случае элементы чаще всего заимствованы из беговых видов спорта.
В методической литературе по виду спорта не так часто встречаются рекомендации конкретных комплексов для разминки на лыжах, чаще исследуют эффективность ее в целом (в частности, процентное соотношение общей и специальной разминки [1]) или просто дают последовательное обучение разным ходам [2]. А ведь лыжные гонки представляют собой весьма специфичный набор движений и поз. И разминочные упражнения, подобранные специально для этого вида спорта, будут способствовать скорейшему укреплению целевых мышц и их комбинаций и вместе с тем обучению корректным двигательным паттернам. Часто этот элемент упускают во избежание охлаждения обучающихся, ведь занятия проводятся на свежем воздухе. Но по наблюдениям автора, начинающие редко одеваются на тренировку как для интенсивной работы от начала и до конца, чаще боятся замерзнуть, чем перегреться, да и функциональные способности на начальных этапах не способствуют беспрерывному движению. Поэтому в большинстве случаев их экипировка позволяет, не подвергаясь опасности переохлаждения, провести низкоинтенсивную разминку с акцентами на деталях движений, особенно в начале занятия. Тогда и основная его часть пройдет с минимальным риском травмирования и большей эффективностью обучающего процесса.
Специальная лыжная разминка выполняется после 10-15 минут свободного катания с интенсивностью ниже средней: мышцы и связки должны быть предварительно разогреты движением, суставы омыты суставной жидкостью, параметры артериального давления и ЧСС слегка повышены относительно состояния покоя.
Комплекс выполняется на просторном участке подготовленной снежной поверхности под команду тренера, в дальнейшем – самостоятельно. Удобно выстраивать обучающихся полукругом на расстоянии вытянутых рук. Тренер или опытный ученик перед ними демонстрирует правильное выполнение движений и распространенные ошибки. Участники разминки в лыжных ботинках, которые зафиксированы в лыжи, лыжные палки продеты в темляки.
1. Упражнения для стоп
Упражнение 1. Подъём на носки.
Исходное положение (ИП): лыжи параллельны, палки с опорой на снег либо на весу. Ноги прямые, спина прямая.
Выполнение: плавный подъём пяток (подъём на носки) с возвращением в ИП. Темп медленный. Количество повторений: 10–15.
упражнение укрепляет глубокие мышцы стопы и голени.
Упражнение 2. Отведение пяток в стороны («хвостики»).
ИП: то же.
Выполнение: после подъёма на носки пятки опускаются с лёгким отведением в сторону. Движение выполняется за счёт глубоких мышц-стабилизаторов голени. Амплитуда незначительна, но ощущение работы должно быть отчётливым. Количество повторений: 10–15.
Упражнение направлено на укрепление мышц, стабилизирующих голеностопный сустав.
2. Упражнения для коленных суставов
Упражнение 3. Приседания «Молния».
ИП: лыжи параллельны друг другу, стойка прямая.
Выполнение: плавное сгибание ног в коленных суставах (колени выходят за передний край ботинка) с медленным приседанием (10–20 раз). Корпус слегка наклоняется вперёд. Палки можно держать под мышками (как в низкой стойке при спуске). В нижней точке обратить внимание на положение коленей относительно стоп. Варианты: колени выносятся вперёд с увеличением угла сгибания в голеностопе; голени сохраняют вертикальное положение, движение происходит за счёт отведения таза назад (частая ошибка). Последние повторения выполнять с акцентом на выведение коленей вперёд, таз направляется вслед за движением бедра с лёгким задним наклоном (округление поясницы). Завершить упражнение: выпрямиться, встряхнуть ноги, выдохнуть.
Упражнение развивает подвижность и координацию движений в суставах нижних конечностей.
Упражнение 4. Перенос веса на стопах.
ИП: лыжи параллельны друг другу, полуприсед (колени впереди переднего края ботинка), корпус наклонён вперёд, палки на весу.
Выполнение: перенос веса тела на стопах: попеременное выведение туловища вперёд (носом к носкам лыж) и назад (ягодицами к пяткам). Амплитуда контролируется. Движение выполняется плавно, без рывков. Упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие коленный и голеностопный суставы, развивает редко используемые в быту сгибатели и разгибатели пальцев стоп. Возможны непривычные или болезненные ощущения на начальном этапе. Движение коленей — строго в плоскости стоп, без приведения. Руки помогают удерживать равновесие (противовес в сторону, противоположную движению корпуса). По завершении — выпрямить ноги, встряхнуть, расслабить мышцы.
3. Упражнения для развития боковой устойчивости
Упражнение 5. Перенос веса тела.
ИП: полуприсед, колени согнуты и находятся впереди носка ботинка.
Выполнение: опускание таза вниз и одновременно в сторону (по диагонали) с переносом веса тела за пределы проекции опоры (эффект «вывешивания», как в парусном спорте). Количество повторений: 8–12. Важно обратить внимание на распределение веса (обычно на пятку). По мере освоения упражнения можно усложнить смещением веса ближе к носкам.
Упражнение 6. Круговое движение (соединение упр. 3 и 4).
Выполнение: плавное круговое движение, объединяющее приседания и перенос веса на стопах. По 2–3 круга в каждую сторону.
4. Упражнения для мышц спины и таза
Упражнение 7. Наклоны с опорой на палки.
ИП: ноги прямые, коленях свободны, корпус наклонён в тазобедренных суставах, руки вытянуты вперёд с опорой на палки.
Выполнение: наклоны корпуса вниз, грудные мышцы и задняя поверхность ног удлиняются, копчик направлен назад, спина сохраняет прямую линию. Задержка 5–10 секунд. Затем из центрального положения одновременно переводим руки и таз влево, затем влево (вытяжение правой и левой боковой поверхности). Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Далее, не поднимая корпуса, акцентированное отведение таза назад («уточка»), колени можно слегка согнуть. Затем подкручивание таза вниз с активацией нижней части живота и округлением поясницы («креветка» — ключевое положение для лыжных ходов). Повторить 5–7 раз, завершить задержкой в «креветке» на 5–7 секунд.
Упражнение может выполняться отдельно на каждую ногу.
5. Дыхательное упражнение
Упражнение 8. Низкая стойка с акцентом на дыхание.
ИП: низкая стойка для спуска: опора на две ноги, слегка согнутые в коленях (колени выходят за передний край ботинка), корпус наклонён вперёд, локти упираются в колени.
Выполнение: вдох направляем в нижнюю часть спины (ощущение, как будто рюкзак подталкиваем вверх). При качественном выполнении ощущение расширения распространяется на поясницу и подвздошные области, что способствует профилактике компрессионных явлений в позвоночнике.
6. Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнение 9. Ритмичные постукивания палками.
ИП: ноги слегка согнуты, наклон корпуса вперёд, палки под острым углом к поверхности.
Выполнение: ритмичное постукивание палками по снегу, выполняя легкие пружинистые движения в коленях. Кончики палок приземляются за пяточную часть ботинка. Руки не поднимать выше плеч, локти слегка разведены в стороны, плечи опущены вниз. Завершить упражнение: оставить палки на снегу с лёгким нажатием, зафиксировать включение мышц живота. Постановка палок за задней частью ботинок обеспечивает острый угол опоры, необходимый для эффективного отталкивания.
7. Упражнения для мышц живота
Упражнение 10. «Халк».
ИП: глубокий вдох с приподниманием рук для удара палками, плечи развёрнуты.
Выполнение: форсированный выдох с одновременным сильным надавливанием палками в снег и напряжением мышц пресса, на выдохе произнести слово «Хаааалк».
Упражнение акцентирует включение мышц живота в момент отталкивания.
Упражнение 11. Координация рук и ног (спиральная мышечная цепь).
Выполнение: попеременное неспешное надавливание руками на палки. Напряжение через центр тела (область пупка) переходит в противоположную ногу, освобождая одноимённую. Используется при обучении подъёму «ёлочкой».
8. Отработка движений рук в одновременном ходе
Упражнение 12. Движение рук без наклона корпуса.
ИП: колени мягкие, плечи впереди носка ботинка, палки под острым углом к поверхности, кисти на уровне плеч.
Выполнение: отработка движения рук в одновременном ходе без отталкивания и без наклона корпуса. Важно, чтобы нижний конец палок оставался позади задней части ботинок. Движение рук вдоль корпуса: вниз — толчок, вверх — мах (траектория повторяется). Кисти проходят вдоль бедра. Исключается боковой пронос рук («баттерфляй»).
постановка палок за задней частью ботинок формирует острый угол опоры, необходимый для эффективного отталкивания.
Упражнение 13. Движение рук с наклоном корпуса.
ИП: колени мягкие, плечи впереди носка ботинка, локти согнуты под углом 90°.
Выполнение: имитация постановки палок: синхронный наклон корпуса и сгибание ног коленях. Руки доводятся кистями до уровня бёдер с сохранением угла в локтях. Завершающая фаза — выпрямление локтей и толчок кистью. При работе в движении акцент на работу мышц живота: после опоры на палки руки удерживаются под углом (не сгибать локти в момент проталкивания лыжными палками), мышцы живота подтягивают колени вперёд.
9. Балансовые упражнения
Упражнение 14. Махи ногой в высокой стойке.
ИП (высокая стойка): стоя на одной ноге, вторая отведена назад, рука, противоположная опорной ноге, выведена вперёд, другая – назад, таз расположен ровно, слегка подкручен. Движение в тазобедренном суставе (без поясничного прогиба).
Выполнение: пружинистые движения на опорной ноге. Махи свободной ногой (сначала без рук, затем с разноимённой работой рук). В крайних точках движения — спина максимально ровная, опорная нога выпрямлена (колено мягкое), возможен подъём на носок. В точке встречи одноимённых руки и ноги — стойка максимально низкая, спина округлена («креветка»). Вес удерживается на передней части стопы. Количество повторений: 20–30 махов, последние повторения могут выполняться с лёгким подпрыгиванием. Затем повторить на другую ногу.
Упражнение 15. Перенос веса в низкой стойке.
ИП (низкая стойка): опорная нога слегка согнута в коленях, свободная отведена назад, руки в противофазе, корпус наклонён вперёд («креветка»).
Выполнение: перенос веса на носок и пятку. По 1 минуте на каждую ногу. Это ключевое упражнение на устойчивость, рекомендуется для выполнения в качестве домашнего задания.
10. Упражнения на приземление и динамическую устойчивость
Упражнение 16. Подъём из низкой стойки в высокую с сохранением наклона голени.
ИП: низкая стойка на двух ногах.
Выполнение: плавное выпрямление с сохранением наклона голени (движение волной: голень → колени → бёдра → таз → плечи → руки). В верхней точке проекция плеч впереди носка ботинка, спина прямая, живот не расслаблен, поясница не прогнута.
Упражнение выполняется сначала на месте, затем в движении с отталкиванием палками.
Упражнение 17. Выпрыгивание с приземлением на опорную ногу.
ИП: (низкая стойка): опорная нога слегка согнута в коленях, свободная отведена назад, руки в противофазе, корпус наклонён вперёд («креветка»).
Выполнение: мах свободной ногой, выпрыгивание вверх, приземление на ту же ногу с возвратом в исходное положение.
Упражнение 18. Выпрыгивание с приземлением на другую ногу.
ИП: то же.
Выполнение: выпрыгивание с опорной ноги с приземлением на противоположную. Важно: впереди рука, противоположная опорной ноге.
Данная авторская методика вносит разнообразие в обучающий процесс, облегчает освоение лыжных ходов, способствует профилактике травматизма на тренировках. Часть упражнений подходит для отработки в спортивном зале, в этом случае из-под ноги вообще ничего не выскальзывает, но для создания условий неустойчивости подкладывать при необходимости под опорную ногу свернутый коврик, выполнять на мате или координационной подушке. Дома идеально оттачивать навык перед зеркалом. На тренировке полезно вести видеофиксацию. Показывать обучающимся со стороны. Часто они не так представляют то, что они делают. Допускается трогать ключевые анатомические ориентиры руками для улучшения чувствительности рецепторов и повышения проприоцепции, налаживания нейромышечной координации.
Список литературы:
Редько, Э. Ю. Средства общей и специальной разминки в лыжных гонках в начальном этапе подготовки / Э. Ю. Редько, В. И. Ушаков // Физическая культура студентов. – 2021. – № 70. – С. 46-48.
Теория и методика обучения базовым видам спорта: Лыжный спорт: учебное издание / Сергеев Г.А., Мурашко Е.В., Сергеева Г.В. ; ред. Сергеев Г.А. – Москва : Академия, 2015. - 176 c.
Майерс, Т. В. Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов / Томас В. Майерс ; [пер. с англ. А. А. Губина]. — Москва : Эксмо, 2021. — 432 с.
