Существенное развитие биоэнергетических исследований за последние десятилетия выявило целый ряд закономерностей мышечной деятельности, позволяющих на строго научной основе осуществлять выбор наиболее эффективных средств и методов тренировки, оптимизировать процесс подготовки спортсменов. Недостаточное знание этих закономерностей заметно снижает эффективность всей работы по созданию всеобъемлющей системы физического воспитания и оздоровления.

Появление новых биоэнергетических закономерностей, новых принципов и параметров позволяет взглянуть по-новому на уже сложившееся традиционные компоненты тренировочного процесса.

Приступать к новому периоду тренировок следует лишь после полного восстановления сил, затраченных на прошлом цикле. Особое внимание следует обращать на восстановление нервного и общего состояния здоровья спортсмена. Поэтому новому тренировочному и соревновательному циклам предшествует период, который называется переходным.

Актуальность разработки микроцикла в переходный период диктуется необходимостью восстановления организма спортсмена как можно ближе к исходному уровню. При использовании данной методики необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.

Использование данного микроцикла при повторной тренировочной работе позволит существенно оптимизировать тренировочный процесс.

Следуют отметить, что независимо от квалификации и возраста спортсменов, характер и степень утомления к окончанию соревновательного периода одинаковы. Следовательно, программа микроцикла в переходный период будет для всех одинакова, по принципу равновеликого отдыха [4].

Целью данной методической работы является разработка недельного тренировочного цикла в переходный период для борцов вольного стиля.

Для достижения данной цели необходимо выполнить ряд задач:

– Выявить ошибки, допускаемые в тренировочном процессе в переходный период.

– Подобрать упражнения, оптимально подходящие для полного восстановления каждого спортсмена.

– Внедрить данный микроцикл в тренировочный процесс.

Содержание

Наблюдения за тренировочным процессом позволили обнаружить следующие характерные ошибки:

– Отсутствие смены деятельности, что приводит к торможению центральной нервной системы и, как следствие, отказу организма спортсмена вновь выполнять данную работу (наступает состояние перетренированности).

– Смена деятельности без учета специфики данного вида спорта (занятие бегом, плаваньем, лыжами), что может привести к развитию мышц антагонистов (разгибателей), которые не требуются в спортивной деятельности борца и могут привести к потере физической формы.

– Нарушение продолжительности переходного периода. Следует отметить, что одного дня для восстановления физической формы недостаточно, а период восстановления больше десяти дней может привести к потере соревновательной формы.

Для работы над устранением вышеперечисленных ошибок спортсменам был предложен недельный тренировочный цикл для переходного периода.

Понедельник – стрейчинг (растяжка). Стретчинг (stretch) – упражнения на растягивание.

После соревнований мышцы борца находятся в состоянии максимального закисления (процесса, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты), что приводит к неприятным и порой болезненным ощущениям (чувство жжения в мышцах, наличию зажимов и блоков). Для устранения данных симптомов на следующий день после соревнований рекомендуется тренировка по стрейчингу (растяжке), представляющему собой комплекс упражнений, способствующих растяжке мышц и связок тела. Особое внимание стоит уделить растягиванию мышц, наиболее задействованных в данном виде спорта, а это шея, верхний плечевой пояс, спина, ноги. При выполнении данного комплекса стоит помнить о том, что целью растягивания является снятие напряжения с мышц, а не увеличение растяжимости сухожилий. Фиксация в положении на растягивание должна составлять 10-15 сек.

Упражнение 1

Поднять руки вверх и потянуться, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживать 5 счетов.

Упражнение 2

Поставить руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед так низко, как только возможно. Удерживать 15 медленных счетов.

Упражнение 3

Сгибая колени, наклониться вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямить колени настолько, насколько возможно. Удерживать 15 счетов. Медленно прогнуть спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4

Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, грудная клетка приподнята. Поставить правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую – вверх над головой. Тянуться левой рукой вправо так, как будто хотим толкнуть рукой стену. Удерживаем 15 счетов. Медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение 5

Ноги шире, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу.

Прочувствовать растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживаем 15 счетов. Меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону. Контролируем положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

Упражнение 6

Ложимся на спину, притягиваем правое колено к грудной клетке. Удерживаем 5 счетов.

Затем выпрямляем правую ногу так, как только возможно, не вызывая болевых ощущений, и стараемся притянуть ее к грудной клетке. Удерживаем 10 или 15 счетов. Медленно опускаем ногу. Выполняем упражнение другой ногой.

Упражнение 7

Ложимся на спину и притягиваем оба колена к грудной клетке. Наклоняем голову вперед к коленям и удерживаем это положение 10-15 счетов.

Упражнение 8

Лежа на спине, притягиваем оба колена к грудной клетке и захватываем руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляем ноги до возможного положения. Удерживаем 10-15 счетов.

Упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоняем голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживаем 5 счетов. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в другую сторону. Повторяем дважды.

Упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поворачиваем голову в одну сторону так, чтобы можно было заглянуть за свое плечо. Удерживаем 5 счетов. Возвращаемся в исходное положение, затем поворачиваем голову в другую сторону и вновь выполняем удержание. Повторяем дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполняем несколько глубоких вдохов.

Вторник – бокс. Во второй день рекомендуются упражнения, направленные на встряхивание мышц. В специальной литературе научно-методического характера преобладает мнение, что на этапе начальной подготовки в боксе следует вводить в программу занятий специально-подготовительные упражнения, схожие по структуре к избранному виду спорта. Среди таких упражнений В.Н. Остьянов перечисляет общеразвивающие упражнения, бой с тенью, основы техники бокса (школа бокса), упражнения с партнером в перчатках, удары по снарядам и лапам, условный бой, вольный бой, спарринг. Данные упражнения могут выполняться без специального инвентаря.

Блок упражнений, рекомендуемый для тренировочного процесса спортсменам всех возрастных категорий:

1. «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в плечо.

2. «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в живот.

3. «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в голову.

4. «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в плечо сбоку.

5. Сохранение дистанции, движение в сторону приставным шагом. 6. Сохранение дистанции, движение вперед-назад в левосторонней стойке.

7. Игры на касание «Пятнашки» (голова, плечо, живот и т.д.):

а) одноименными левыми руками;

б) одноименными правыми руками;

в) разноименными руками (левая-правая);

г) разноименными руками (правая-левая);

д) двумя руками.

Среда – кросс. 30-40 мин. Пульс от 140 до 160.

Кросс – это длительный бег по пересеченной местности. Наличие небольших естественных преград, спусков и подъемов на трассе является его отличительной особенностью. Из-за более сложных условий кросс считается одним из лучших способов подготовки спортсменов, поскольку приучает реагировать на постоянно меняющиеся условия. Также он прекрасно развивает общую выносливость: оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-40 мин.

Четверг – плавание. Во время занятий плаванием в работе  задействуются противоположные группы мышц. В отличие от других видов спорта в плавании отсутствуют статические усилия, опорно-двигательный аппарат не испытывает давления на суставы, стопу, что обеспечивает плавность движений и позволяет хорошо расслаблять мышцы. Также плавание оказывает успокаивающие действие на нервную систему.

Пятница – регбол – спортивная командная игра с элементами борьбы, баскетбола и регби. Регбол является неотъемлемой частью в подготовке борцов. Рваный ритм игры, где перемешиваются бег с ускорением, борьба, броски в корзину на точность позволяет развивать ловкость, взрывную силу и координацию. Включение данной игры в восстановительный микроцикл способствует поддержанию спортивной формы совместно с получением положительных эмоций, без взаимодействия на ковре.

Суббота – сауна, с расслабляющим эффектом (не более 80 С). При температуре выше 80 С (90 С и более), наблюдается усиление сердечной деятельности, что не требуется в восстановительный период. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани.

Воскресенье – активный отдых на свежем воздухе.

Выводы: Методика применялась на спортсменах группы углубленного уровня, ее эффективность ярко выражена на результатах выступления спортсменов на соревнованиях.

Рассмотрим эффективность данной методики на примере достижений обучающихся отделения вольной борьбы, углубленного уровня обучения:

Спортсмен № 1 (2007 г. р.)

Спортсмен № 2 (2008 г. р.)

В период 2020-2021 года, когда данная методика еще не применялась, показатели результативности снизились на 50 % с января по апрель. Восстановление соревновательной формы в полном объеме произошло в мае (см. График № 1).

График № 1

В следующем 2021-2022 учебном году данный восстановительный микроцикл был применен после каждого соревнования, что обеспечило стабильно высокий результат независимо от длительности подготовительного периода (см. График № 2).

График № 2

Данная методика интересна и доступна для всех спортсменов независимо от их статуса. Может быть рекомендована для внедрения в тренировочный процесс с необходимой проработкой индивидуальных особенностей организма спортсменов.

Список литературы:

1. Носов И.А. Теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки. Учебно-методический комплекс. Новосибирск. 2011.

2. Носов И.А., Семиреков В.А. Вольная борьба в Новосибирске. Новосибирск. 2009.

3. Остьянов В.Н. Обучение и тренировка боксеров. М. 2011.

4. Смирнов М.Р. Биоэнергетика спорта. Учебно-методическое пособие. Новосибирск. 2003.