В годичной подготовке лыжников подготовительный период занимает большую часть времени. Для районов со снежной и ровной зимой подготовительный период – это все бесснежное время года и начало подготовки на снегу.

Сроки периода определяются главным образом закономерностями формирования фундамента для специальной выносливости, а не климатическими или метеорологическими условиями. Структура подготовительного периода, цикличность тренировочных занятий, выбор средств и методов тренировки, направленность воспитания физических качеств, выбор рельефа местности и т. д. должны быть направлены на создание фундамента – общей силовой выносливости, двигательной культуры, запаса гибкости и равновесия – основы для воспитания специальной выносливости на новом уровне.

Для лыжников Сибири подготовительный период продолжается с середины апреля до ноября. Подготовительный период разделяют на три этапа:

1 этап общей физической подготовки – май-июль (весенне-летний). Этот этап должен обеспечивать создание общей основы, на которой строится общая и специальная физическая подготовка и формируются предпосылки для становления спортивной формы.

В теории и методике лыжного спорта выделяют следующие задачи этапа общей физической подготовки:

– воспитание качеств общей физической подготовки (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия);

– увеличение диапазона двигательных навыков в средствах общей физической подготовки.

2 этап специальной физической подготовки – август – первая половина октября (осенний этап). Характеризуется незначительным увеличением объема физических упражнений, направленных на развитие выносливости, увеличением специальной подготовки и большим увеличением интенсивности нагрузки.

Перед осенним этапом стоят следующие задачи: развитие силовой и специальной выносливости; повышение общей физической подготовленности; улучшение технической подготовленности; развитие волевых качеств.

2 этап специальной зимней подготовки – вторая половина октября – декабрь. Задача зимнего этапа – создание базы для выполнения специальных упражнений (передвижения на лыжах) и сохранение общей физической подготовленности.

Гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении методов и средств тренировки на протяжении многих лет, с учетом возрастных особенностей организма.

Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные методы и средства в процессе подготовки юных лыжников.

Выбирая методы тренировки, необходимо учитывать:

– интенсивность выполнения физической работы;

– продолжительность ее выполнения;

– продолжительность отдыха между нагрузками;

– характер отдыха;

– число повторений;

– состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Спортсмену и тренеру нужно четко знать режим работы и место упражнения в тренировочном периоде. Для воспитания общей и специальной выносливости применяются следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный, темповый и соревновательный. Каждый из них оказывает свое специфическое воздействие на развитие систем и органов. Каждому методу соответствует определенная трудность работы (воздействие нагрузки, скорость передвижения), и в то же время они логически взаимосвязаны между собою.

Равномерный метод характеризуется выполнением спортивной нагрузки при частоте сердечных сокращений 150±10 ударов в упражнениях специального и общего воздействия. Повышение пульса до 160 ударов возможно в конце подъёмов.

На спусках частота сердечных сокращений снижается до 130–120 ударов, и чем длиннее спуск, тем больше снижается частота пульса. При планировании объема нагрузки, возможно, такое распределение: 70 % всего объёма – при частоте пульса 150 ударов, 10 % при частоте 160 ударов, примерно 20 % – при частоте 120–130 ударов.

Равномерный метод в зависимости от вида упражнения, от веса и формы отягощения может способствовать развитию как общей, так и специальной выносливости.

Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при частоте пульса 160±10 ударов со слабо выраженными интервалами отдыха. Так, например, после 12-15 мин. бега на 1–2 мин. снижается скорость и выполняется работа при пульсе 150±10 ударов. При переменном методе количество работ с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не должно быть больше 10 % и с минимальной частотой (150 ударов в минуту) – не больше 20 % объёма нагрузки, в настоящее время при переменном методе рекомендуется нагрузка в широком пульсовом диапазоне – от 150 до 180 ударов. Исследования показали, что характер работы при частоте передвижения пульса 160 и 180 ударов совершенно различен. Потребление кислорода соответственно находится в пределах 81-82 % и 92-100 % от максимальных величин. Скорость передвижения на лыжах 81-92 % от максимальной на данном отрезке. Различны и величины кислородного долга (50-90 %).

Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (частота пульса 170±10 ударов) с четко выраженными интервалами отдыха. Так же как и в предыдущих методах, продолжительность работы при частоте пульса 180 ударов (главным образом в конце подъема) не должна превышать 10 % общего объема работы, а при частоте пульса 140-150 ударов – 20 %.

Продолжительность работы при частоте пульса 170±10 ударов на первых тренировках – не больше 90 с., а затем каждую неделю увеличивается на 30 с. Интервалы отдыха выражены более четко. Снижение частоты пульса до 120-130 ударов в минуту является сигналом к началу нового повторения.

Темповый метод применяется для воспитания специальной выносливости и характеризуется выполнением нагрузки с соревновательной скоростью при частоте сердечных сокращений 180±10 ударов. Продолжительность работы от 1 до 15-20 мин.

Интервалы отдыха по мере увеличения длины отрезка, преодолеваемого с соревновательной интенсивностью, также увеличиваются и составляют 30-50 % рабочего времени. Так, интервалы отдыха между двухминутными отрезками должны быть 40-70 с., а при 10-минутном отрезке 2-4 мин.

Также используются такие методы, как: метод круговой тренировки; игровой метод; разносторонняя тренировка или общеразвивающая тренировка; метод сопряжённых воздействий.

Метод круговой тренировки требует беспрерывного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов.

Примерный комплекс упражнений, который можно применять для развития скоростно-силовых качеств лыжников:

– отжимания в упоре на скамейке (сзади) или на полу (спереди);

– смена ног в выпаде прыжком;

– подтягивания на перекладине;

– выпрыгивание вверх из приседа на месте или с продвижением вперёд;

– прыжки (ноги вместе) через препятствия (вправо-влево, вперёд- назад), положенные на пол палки, через нарисованные линии и т. п.;

– отжимания на брусьях;

– упражнения на мышцы брюшного пресса – «склёпочка», поднимание ног вверх в висе на перекладине, поднимание туловища из положения лёжа, упор лёжа – упор присев;

– из положения лёжа на животе поднимание туловища с имитацией гребковых движений брассом;

– запрыгивания на скамейку, имитируя попеременно двухшажный ход, боком – имитируя коньковый ход;

– выпрыгивания вверх с подниманием бедра к груди;

– упражнение «пистолетик»;

– упражнения с камнями, грифом;

– передвижение в упоре на брусьях, переставляя руки;

– упражнение «тачка».

Упражнения выполняются по станциям, за определённый отрезок времени, с большой частотой, с отдыхом на переход к очередной станции, можно в парах с партнёром, чередуются в последовательности на разные группы мышц.

Все лыжники разбиваются на небольшие группы (по 2-3 чел.) желательно, чтобы группы были примерно одинаковы по физической подготовленности, а оборудование зала или площадки, где проходит занятие, позволяло одновременно заниматься всей группе.

Тренер в зависимости от условий и наличия средств может составлять различные комплексы тренировочных занятий. Если занятие проходит в гимнастическом зале и есть набивные мячи или гантели, в комплексе могут быть использованы эти отягощения. Если занятия проходят на местности, то в качестве отягощения можно использовать камни различного веса, на деревьях можно выполнять подтягивания, сгибание и разгибание ног в висе, упражнения на гибкость.

В зависимости от задач, занятия круговой тренировки можно планировать как с большой нагрузкой (в высоком темпе и большим числом повторений), так и с малой.

Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка, направленная на воспитание отдельного качества посредством какого-либо упражнения. От круговой тренировки разносторонняя отличается тем, что направлена на развитие определенного отстающего качества: гибкости, равновесия, силы отдельной мышцы.

В общеразвивающих тренировках используются ациклические упражнения. Пульс при выполнении этих упражнений – 130-160 ударов, при меньшей частоте пульса эффект от выполняемых упражнений очень мал.

Метод сопряженных воздействий. Различные варианты этого метода всегда применялись лыжниками. Это ходьба по глубокому снегу, на утяжелённых лыжах, с дополнительным грузом и т. д.

Метод сопряжённых воздействий позволяет одновременно совершенствовать два или несколько компонентов специальной подготовки спортсменов. В основе этого метода лежит органическая взаимозависимость физической, технической и функциональной деятельности спортсмена и возможность в процессе тренировки установить между ними нужную количественную и качественную связь.

Совершенствование спортивного мастерства происходит с помощью физических упражнений – главного средства тренировки. В спортивной практике физические упражнения принято разделять на специальные и общие.

К специальным упражнениям можно отнести: передвижение на лыжах различными способами, передвижение на специальных приспособлениях (роликовых коньках, роликовых лыжах и т. д.), имитационные упражнения для развития навыков того или иного способа, хода или элемента лыжных ходов.

К упражнениям общей физической подготовки относят более широкий круг средств: ходьба, бег по стадиону и по пересечённой местности, всевозможные подскоки, езда на велосипеде, различные виды гребли, плавание, гимнастические упражнения с отягощениями и без отягощений.

Безусловно, что подобное разделение упражнений позволит гораздо лучше подойти к подбору средств и решить задачи, поставленные перед тренировочным занятием. Для спортсменов старших разрядов в современной спортивной тренировке основное место отводится специализированной подготовке.

Выполнение любого упражнения должно быть связано с основным двигательным навыком, с ритмом мышечных усилий, другими словами, общефизическая подготовка должна быть специализированной.

Правильное сочетание средств общефизической и специальной подготовки позволяет спортсмену укрепить здоровье, повысить физическое развитие и функциональные возможности, а всё это в конечном этапе направленно на повышение спортивных результатов.

Применение средств общей физической подготовки обязательно в каждом периоде подготовки, причем изменение и чередование этих средств должно отражать задачи тренировки и уровень подготовленности лыжника.

Стремительный рост результатов в лыжных гонках постоянно меняет многие положения методики тренировки. Практика выдвигает новые варианты построения тренировочного процесса во всех периодах подготовки, требует их изучения.

Организацией, планированием, разработкой средств и методов учебно-тренировочной работы на различных этапах подготовки лыжников-гонщиков, в частности, в подготовительном периоде занимались такие специалисты в области лыжного спорта, как Н.П. Аникин, И.Г. Огольцов, В.Н. Манжосов, Т.И. Раменская, О.Н.Антонова, Г.А. Кулакова, В.Н. Бучин, Е.И. Рудковский, Л.П. Матвеев, А.Д. Гадалов и многие другие.

На начальном этапе подготовки, предшествующем твёрдому выбору предмета углублённой спортивной специализации, вполне обоснованным нужно считать использование широкого комплекса тестовых упражнений, помогающих составить разностороннее представление о способностях начинающих спортсменов. Это важно в первую очередь не для того, чтобы конкретно спрогнозировать уровень их достижений в дальней перспективе, а для того чтобы разносторонне выявить индивидуальные двигательные возможности и тем самым уменьшить вероятность ошибки в выборе специализации.

В процессе тренировки с юными лыжниками необходимо учитывать сочетание нагрузок и отдыха при развитии физических качеств и повышение уровня функциональной подготовленности. В таком возрасте при применении любого метода необходимо учитывать интервал отдыха, который будет зависеть от применяемых нагрузок. Продолжительность и характер отдыха во многом определяют направленность нагрузки и желаемый срочный тренировочный эффект каждого занятия.