1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома – сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо, если бы все не так стремительно менялось.

8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Интерпретация полученных результатов. Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

Если вы набрали 0–4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.

Если у вас в сумме получилось 5–7 баллов. Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

Если вы имеете 8–9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие этого страдают окружающие и вы сами. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе сейчас ваша главная жизненная задача.

Ежедневно наш организм испытывает колоссальные нагрузки, мы беспокойны, критичны к себе и близким, наши жизненные ресурсы постепенно истощаются. Чтобы с этим справиться, необходимо обладать такой способностью, как стрессоустойчивость, отвечающей за адекватные реакции на стрессовые факторы, и уметь справляться с различного рода нагрузками. В современном мире высокая стрессоустойчивость – обязательное требование для большинства профессий и необходимое условие для протекания стабильной жизнедеятельности человека.

Эффективность преодоления стресса во многом зависит от психологической готовности человека противостоять ему и от умения управлять своим эмоциональным состоянием в сложной ситуации. В зависимости от личных особенностей, реакция каждого человека на стресс является весьма специфической. Например, в одной и той же ситуации кто-то задействует свои психологические ресурсы для решения проблемы и испытает «хороший» стресс – эустресс, другой же – не в состоянии правильно оценить ситуацию, а при попытке избежать ее решения, оказывается в состоянии дистресса, так называемого «плохого стресса».

Итак, что нужно делать, если вы чувствуете истощение собственных ресурсов, чрезмерное беспокойство и напряжение.

1. Пройдите диагностику состояния стресса (смотрим выше) – ее результат может стать для вас хорошей мотивацией для работы над собой.

2. Используйте ауторегуляцию дыхания. Научитесь дышать правильно — диафрагмально. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Положите одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках у вас все получится.

3. Относитесь к себе снисходительнее. Самобичевание и постоянная критика себя, как неудачника – прямой способ заработать хронический стресс.

4. Умейте переключаться. Во время работы потратьте пять или десять минут на что-нибудь интересное. Исследования психологов показывают, что если человек «переключается» на решение какой-то интересной задачи на короткое время, он эффективно «перезагружает» свой мозг и через короткое время может вернуться к более кропотливой работе. «Проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее, от занавесок до скрепок, сосредоточьтесь на каждом из них.

5. Добавляйте «где» и «когда» в список задач. Если всегда добавлять в планирование четкое место или время, то возможность того, что задача будет выполнена, увеличиваются в несколько раз. Поэтому если у вас в блокноте записано «позвонить Светлане», срочно исправьте на «позвонить Светлане в 12.00», тогда шансы того, что вы действительно позвоните, возрастут. Следовательно, уменьшится и стресс из-за переживаний о несделанном.

6. Высыпайтесь. Полноценный сон – обязательное условие полноценного восстановления физических и психических сил.

7. Старайтесь не копить в себе напряжение и негатив – они разрушают изнутри. Важно уметь правильно дать выход негативным эмоциям. Сходите в спортзал, просто пробегитесь – попробуйте преобразовать психологический негатив в физическое действие.

8. Найдите в себе те особенности личности, которые мешают вам в жизни, и работайте над их преодолением. Например, если вы боитесь выступать перед людьми, ищите повод регулярно выступить перед коллегами, родными и малознакомыми людьми.

9. Постарайтесь не игнорировать тренинги и консультации психолога. Если позволяют средства и время, попробуйте работать над собой под руководством специалиста, который поможет вам разобраться в себе и разработать свой личный план повышения стрессоустойчивости.

При необходимости справиться с предстоящим стрессом вследствие неожиданного неприятного события, используйте пси-методы: